Ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày là đủ? Nguồn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong khẩu phần ăn mỗi ngày, giúp tăng cường hệ tiêu hóa, duy trì cân nặng hợp lý, điều hòa lượng đường trong máu và góp phần hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về nhu cầu chất xơ, lợi ích của nó và danh sách các thực phẩm giàu chất này để bạn dễ dàng áp dụng vào chế độ ăn uống.

Lợi ích của chất xơ mang đến cho sức khỏe

Cùng Phòng Khám An Phước xem qua một số lợi ích quan trọng mà chất này mang đến cho sức khỏe bao gồm:

• Cải thiện tiêu hóa: Chất này không hòa tan giúp phân di chuyển dễ dàng hơn qua đường ruột, giảm nguy cơ táo bón và các rối loạn tiêu hóa.
• Kiểm soát cân nặng: Chất này tạo cảm giác no lâu, giúp bạn ăn ít hơn và duy trì cân nặng hợp lý.
• Ổn định đường huyết: Chất xơ hòa tan có tác dụng làm chậm quá trình hấp thu glucose, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Chất này hòa tan làm giảm cholesterol xấu (LDL), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Ngăn ngừa ung thư: Chất xơ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng bằng cách thúc đẩy nhu động ruột và loại bỏ chất độc hại.

Ngoài ra, chất này còn nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày là đủ?

Lượng chất này cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Theo khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), dưới đây là lượng chất xơ được đề xuất:

Người lớn

• Nam giới (19-50 tuổi): 38g/ngày.
• Nữ giới (19-50 tuổi): 25g/ngày.
• Nam giới (>50 tuổi): 30g/ngày.
• Nữ giới (>50 tuổi): 21g/ngày.

Trẻ em

• 1-3 tuổi: 19g/ngày.
• 4-8 tuổi: 25g/ngày.
• 9-13 tuổi: 26-31g/ngày (tùy giới tính).
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 28-29g/ngày, để hỗ trợ tiêu hóa và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tăng cao.

Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy trung bình người trưởng thành chỉ ăn khoảng 15-18g chất này mỗi ngày, thấp hơn đáng kể so với mức khuyến nghị. Tại Việt Nam, chế độ ăn thường tập trung vào tinh bột (cơm, mì) và protein, dẫn đến thiếu hụt chất này nếu không bổ sung đủ rau củ, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên cám.

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ

Để đáp ứng nhu cầu chất xơ, bạn có thể bổ sung các thực phẩm sau đây vào chế độ ăn uống. An Phước Clinic sẽ liệt kê danh sách các nhóm thực phẩm phổ biến, dễ tìm và dễ chế biến:

Rau củ

Rau củ là nguồn chất xơ dồi dào, dễ kết hợp trong các bữa ăn:

• Bông cải xanh: 5g chất xơ/100g. Chứa cả chất hòa tan và không hòa tan, tốt cho tiêu hóa và tim mạch.
• Cà rốt: 2.8g chất xơ/100g. Giàu chất xơ và beta-carotene, hỗ trợ sức khỏe mắt và ruột.
• Khoai lang: 3g chất xơ/100g. Cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ hòa tan, hỗ trợ hiệu quả trong việc kiểm soát đường huyết.
• Rau bina (cải bó xôi): 2.2g chất xơ/100g. Giàu chất xơ cùng với các chất giúp chống oxy hóa.

Trái cây

Trái cây cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ cùng với vitamin và các khoáng chất:

• Táo: 2.4g chất xơ/100g. Vỏ táo chứa nhiều chất xơ không hòa tan, tốt cho nhu động ruột.
• Chuối: 2.6g chất xơ/100g. Chứa pectin, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết.
• Bơ: 6.7g chất xơ/100g. Giàu chất xơ hòa tan kết hợp với chất béo lành mạnh.
• Lê: 3.1g chất xơ/100g. Ăn cả vỏ để tối ưu hóa lượng chất xơ.

Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám là nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời:

• Yến mạch: 10.6g chất xơ/100g. Chứa beta-glucan, có tác dụng làm giảm cholesterol.
• Gạo lứt: 3.5g chất xơ/100g. Thay thế gạo trắng có vai trò  tăng lượng chất xơ.
• Hạt quinoa: 7g chất xơ/100g. Giàu protein và chất xơ, hạt này thích hợp cho người ăn chay.
• Cám lúa mì: 42g chất xơ/100g. Là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất, có thể thêm vào sinh tố hoặc bánh mì.

Các loại đậu

Đậu và hạt là nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan:

• Đậu đen: 15g chất xơ/100g. Giàu protein và chất xơ, giúp hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa.
• Đậu lăng: 7.9g chất xơ/100g. Dễ chế biến thành súp, salad hoặc món hầm.
• Hạt chia: 34.4g chất xơ/100g. Có thể thêm vào sinh tố, yogurt hoặc làm pudding. 
• Hạnh nhân: 12.5g chất xơ/100g. Là món ăn vặt lành mạnh, giàu chất xơ và chất béo tốt.

• Hạt lanh: 27g chất xơ/100g. Giàu omega-3 và chất xơ hòa tan, có thể rắc lên salad hoặc sinh tố.
• Hạt óc chó: 6.7g chất xơ/100g. Cải thiện hiệu quả sức khỏe tim mạch và đường tiêu hóa.

Xem thêm:

• Làm gì để đường ruột khỏe mạnh? 7 việc nên làm mỗi ngày
• 6 bệnh tiêu hóa thường gặp: Cách nhận biết và phòng ngừa

Kết luận

Chất xơ là một thành phần dinh dưỡng quan trọng, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết và bảo vệ tim mạch. Để đáp ứng nhu cầu chất xơ (25-38g/ngày cho người lớn), bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu chất này như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và hạt. Hãy bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống ngay hôm nay để xây dựng một lối sống lành mạnh và bền vững!